Весна – чудесное время года. Пробуждается не только природа, но и желание срочно похудеть к лету. Одни садятся на жёсткую диету, другие записываются в зал, а главным домашним гаджетом у первых и вторых становятся напольные домашние весы. Несколько неожиданных ремарок к этому всеобщему поветрию: а) спорт в похудении играет куда меньшую роль, чем мы думаем, б) даже жёсткая диета без физической активности (т.е. без спорта) бесполезна, в) каждые пятые напольные весы врут от 250 до 350 граммов.
Что помогает похудеть в первую очередь
Удивительно, но в похудении спорт — не главное. Главным образом потому, что чем больше вы двигаетесь, тем экономнее тело расходует энергию на всё остальное. Помогает похудеть дефицит калорий. Это единственный механизм похудения, который подтверждён наукой. Вы худеете тогда, когда тратите больше, чем потребляете. И создать этот дефицит через еду гораздо проще, чем через тренировки.
«Для понимания: один час бега сжигает примерно 500-600 калорий. Один кусок пиццы — около 300. Съесть лишнее занимает две минуты. Сжечь — час изнурительного бега. Математика говорит не в пользу спортзала. Именно поэтому диетологи любят повторять: похудение происходит на кухне, а не в зале», – пишет заместитель шеф-редактора раздела «Стиль жизни» «СЭ» Анна Зуева [1].
Изменение рациона даёт значительно больший эффект для снижения веса, чем физические упражнения. Причем даже умеренное сокращение калорий без какого-либо спорта приводило к стабильной потере веса. Люди, которые меняли только питание, теряли в среднем в три раза больше веса, чем те, кто только занимался спортом.
Спорт не бесполезен
Важно разделить два понятия: похудение и здоровье. Это не одно и то же.
Физическая активность критически важна для сердечно-сосудистой системы, когнитивных функций, настроения и продолжительности жизни. Люди, которые худеют только через диету, без упражнений, теряют не только жир, но и мышечную массу. А это замедляет метаболизм и делает удержание веса сложнее.
Спорт также помогает не набрать вес обратно. Большинство людей, которым удалось сохранить результат на несколько лет, регулярно занимались физической активностью.
Так что спорт — не инструмент похудения, а инструмент удержания результата и здоровья в целом.
И о весах
Роскачество завершило первое исследование бытовых напольных электронных весов. 16 из 20 проверенных торговых марок показали корректные результаты на всех нагрузках — от 1/3 кг до 180 кг. Среди них представлены как бюджетные модели (SM store за 467 ₽), так и премиальные (Tanita за 4 065 ₽).
Четыре образца (Swiss Diamond, «365 дней», Titan electronics, Marta) не соответствуют обязательным требованиям: их реальная погрешность превысила обещанную производителями в несколько раз.
Все 10 образцов с заявленной погрешностью 100 г успешно прошли тест. В то же время из семи весов, обещавших точность 50 г, требованиям соответствовали лишь три (Scarlett, Vitek, Korting), а четыре провалили испытания. Систематические отклонения начинались с нагрузки 60 кг и достигали 350 г — в семь раз выше заявленной погрешности.
***
Наука выделяет несколько факторов, которые работают независимо от тренировок.
- Белок. Это самый важный макронутриент для похудения. Он дольше переваривается, даёт ощущение сытости и требует больше энергии на усвоение. Исследование показало, что увеличение доли белка в рационе до 30% от общей калорийности снижает суточное потребление калорий примерно на 450 единиц без каких-либо сознательных ограничений.
- Сон. Хронический недосып буквально делает вас голоднее. Он повышает уровень грелина — гормона голода — и снижает лептин, который отвечает за чувство насыщения. Люди, которые спят меньше семи часов, в среднем потребляют на 300-500 калорий больше в день.
- Отказ от ультрапереработанной еды. Учёные доказали: люди, которых кормили ультрапереработанной едой, потребляли в среднем на 500 калорий в день больше, чем те, кто ел необработанную, даже при одинаковом доступе к пище. Просто потому, что такая еда устроена так, чтобы вы не могли остановиться.
- Осознанное питание. Медленный прием пищи без экрана перед глазами — это рабочий инструмент. Мозгу нужно около 20 минут, чтобы получить сигнал о насыщении. Те, кто ест быстро, систематически переедают.
Лучшая стратегия — не выбирать между едой и движением, а найти баланс, которого вы сможете придерживаться долго. Потому что любая диета, которую вы бросите через месяц, не сработает. И тренировки, которые вы ненавидите, — тоже. © ИА «Город_24»
Фото: agrobacter, iStock [2]
