Прокрастинация: почему она возникает и как с ней справиться

Прокрастинация – настоящий бич офисной жизни. Это откладывание, чаще всего важных дел, взамен чем-то нестоящему внимания, по крайней мере в данный момент. Например, сейчас важно сформировать смету или договор, а человек предпочитает смотреть в потолок. Как распознать прокрастинацию, как с ней справиться и почему она возникает, есть ли тип людей, которые больше ей подвержены – на все эти вопросы отвечают учёные-психологи.

«Прокрастинация может возникнуть у слишком требовательных к себе людей со страхом оценки в не лучшем свете другими, перфекционистов, людей, плохо контролирующих свои эмоции. Можно себе представить пример линейного менеджера, который имеет нерегулярный график с переработками, высокий уровень ответственности, страх перед коллегами и личностные характеристики, описывающие его как человека, которому тяжело сказать «нет», воспринимающего реакции людей быстро к сердцу, тревожного», – рассказывает клинический психолог, методист Лаборатории телепсихологии Пироговского университета Елизавета Куликова.

На уровне мозга прокрастинация – это сбой в работе системы вознаграждения. Такое случается, когда человек находится в регулярном стрессе, оказывается в обстоятельствах, требующих высокой концентрации внимания, и истощается, причем эмоционально и физически. При этом когнитивные функции, критика и прогнозирование в сохранности, просто человек не может себя заставить в связи с психологическим барьером и бунтом.

«Почему мы «сливаем» задачи? Здесь уместно вспомнить классическую формулу самооценки психолога Уильяма Джеймса: «Самооценка = Успех / Притязания». Если задача для нас сверхзначима (высокие притязания — «я должен написать гениальную статью с первого абзаца»), а уверенности в успехе мало, самооценка падает. Чтобы защитить её от возможного провала, мозг находит гениальный ход: отказаться от попытки, заменив её на что-то менее важное. Так прокрастинация становится механизмом психологической защиты. Решение лежит не в борьбе с промедлением, а в снижении планки притязаний («начну с черновика») или в увеличении вероятности успеха («посмотрю один пример»)», – рассуждает доцент кафедры общей психологии и психологии развития ИКПСР Пироговского Университета Ирина Изюмова.

Чтобы справиться с прокрастинацией могут быть использованы разные техники. Во-первых, «надо только начать», иногда мозгу проще начать, а дальше включается эффект Зейграник (незавершенное дело создает напряжение, которое стремится к завершению). Во-вторых, сменить фокус с результата на процесс, сделав его привлекательным (например, через ритуалы и атмосферу вокруг). В-третьих, часто в прокрастинации люди склонны к самобичеванию и самокритике, что только усугубляет ситуацию. Можно себе сказать: «Да, мне сложно начать, это нормально. Я сделаю, что могу».

Между тем, исследования когнитивных стилей выделяют два полюса:
— «Ранние пташки»: предпочитают начинать сразу, планировать, двигаться постепенно.
— «Пожарные»: лучше всего работают под давлением дедлайна, когда адреналин и фокус достигают пика.

Общество чаще одобряет первый стиль, но второй — не патология, а иная конфигурация нервной системы. Для многих «пожарников» прокрастинация — это не период бездействия, а необходимый этап накопления ментального напряжения, которое затем преобразуется в мощный выброс продуктивности. Ключ — в осознании своего стиля и управлении дедлайнами, а не в бессмысленной самокритике.

Психологи различают пассивную прокрастинацию (когда мы просто бездельничаем) и активную (когда мы сознательно откладываем задачу, переключаясь на другую). С первой необходимо бороться, вторая – даже полезна, что бы по этом поводу не говорили офисные начальники. Сегодня в тренде — культ занятости и продуктивности. Быть вечно загруженным, работать по ночам, отказаться от отдыха стало странным знаком статуса. Однако исследования однозначно говорят: хронический трудоголизм ведёт к выгоранию, снижению когнитивных функций, проблемам с психическим и физическим здоровьем. В этом контексте здоровая, осознанная прокрастинация может быть актом сопротивления этой токсичной культуре.

«Активная прокрастинация может быть формой «стратегического промедления». Пока наше сознание занято другим, подсознание продолжает работать над отложенной проблемой. Знаменитый пример — Леонардо да Винчи, который создавал шедевры, годами возвращаясь к ним, позволяя идеям «дозреть». Исследования в области креативности показывают, что люди, склонные к умеренной прокрастинации, часто генерируют более оригинальные решения, потому что у них есть время на нелинейное мышление», – уверена Ирина Изюмова.

Так что, возможно, стоит меньше корить себя за отложенные дела, а вместо этого спросить: «Какой тип прокрастинации сейчас со мной происходит? Что она пытается мне сказать?» Иногда лучший способ сделать дело хорошо — это на время позволить себе его не делать.

И всегда можно помнить, что есть психологи, прокрастинация – это повод для обращения к данной категории специалистов. © ИА «Город_24», написано человеком